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快適な睡眠を摂るための6つの方法

睡眠は今日の疲れを癒し、そして明日への活力を回復させる

重要なものです。


ぐっすりと眠ることで、

また元気な一日を送ることができます。


しかしながら、この睡眠がうまく摂れないと、

身体のバランスが崩れて来ます。


日中も眠気が取れなかったり、イライラしたり、

集中力が続かなくなったり、また肥満の原因にもなると言われます。


されど睡眠とあなどるなかれ、です。

ここではよりよい睡眠を得るための方法をお伝えしていきます。



① 無理して「寝よう」としないこと。眠くなってから寝ましょう。

睡眠に悩む方は、「寝ないといけない」という思いを持ちやすいです。

そのことが焦りを産み、そのまま布団の中で何時間も過ごし、

やっと寝たと思ったら外は白染んできて・・・

というご経験は誰しもあるでしょう。


眠くも無いのに布団に入る必要はありません。

本を読んだり、小さな音でテレビや映画を見たり。


次第にだんだん眠たくなってきます。

そうなってから布団に入って眠るようにしましょう。


「寝ようと思うな、むしろ『寝まい』と思え。」

というくらいの気持ちが大切です。


ただここで気をつけたいのは、

パソコンやネットサーフィン、カフェインやアルコールの摂取、

タバコや熱いお風呂に入る、などは目を覚醒させる恐れがあります。

眠くなる様な準備をしながら、眠りを待つようにしましょう。




② まずは習慣づけ。起きる時間を一定にしましょう

睡眠習慣を見直そうと思ってやってしまいがちなのは、

「早く寝よう」とすることです。

 

①でお伝えしたように、

就寝は寝ようと思っても寝られるものではありません。

眠くなってから寝るようにしましょう。

 

早く寝るよりも大切なのは、

決まった時間に起きる」ということです。

 

朝4時に寝たとしても、6時なら6時と、

まず決まった時間に起きるようにしてみるのです。

 

最初のうちは二度寝してもいいので、

とにかく一度起きてしまうようにしましょう。

 

できれば布団から出て、

顔を洗って、太陽の光を浴びましょう。

 

太陽の光を浴びることで「あ、朝だ!起きよう」と「脳」が思うようになります。

 

休みの日も遅くまで寝るのではなく、

まず決まった時間に起きるようにします。

 

早ければ一週間もすれば、身体が慣れて来ます。

 

そうすると自然と夜寝る時間も決まってくるようになります。

 

まずは「起きる時間」に重点をおきましょう。

 


③ お昼寝の鉄則は「15時前・20分」

睡眠障害の対応と治療ガイドライン」によると、

お昼寝をするならば、15時前の20分〜30分まで、とされています。

 

これ以上眠ると、夜の睡眠に影響が出て来ると言われます。

 

お昼寝はカフェインの摂取よりも、

眠気を覚ますと言われます。

 

どうしても日中眠くなったときは、

タイマーをセットして、軽い睡眠を摂るようにしましょう。

 

ベッドに寝てしまうとついつい寝入ってしまいます。

 

机の上に突っ伏せたり、

椅子の上で目を閉じたりという「いつでも起きられる状態」での

お昼寝をお勧めします。

 


④ カフェインの摂取を注意する理由は「途中で起きないために」

よく「寝る前にコーヒーを飲んだら寝られなくなる」と言います。

 

コーヒーに含まれるカフェインが、

眠気を妨げると言われます。

 

ただ、本当に眠気を妨げるまで飲もうとすると、

4杯くらいは飲まないといけないようです。

 

1杯程度なら、あまり影響はありません。

 

それでもカフェインの摂取をやめておいた方がいい理由は、

途中で目覚めてしまいやすい」からです。

 

「眠気」自体をカフェインが覚ますわけではなく、

「長く眠ること」を妨げるのです。


また利尿作用も強いので、

寝ている途中におしっこにいきたくなりやすくもなります。

 

夜熟睡をするときは、やはりカフェインの摂取は控えましょう。

就寝の4時間前には摂取をやめておきたいところです。

 

ちなみに、お昼寝の前のカフェインはお勧めします。

寝る前に摂っておくことで、長い昼寝を妨げることができるからです。

カフェインの効能はうまく使うようにしましょう。

 


⑤ 悩むよりも「宝くじが当たったとき」のことを考えてみましょう

寝る前にその日あった嫌なことを思い出してしまうと、

頭の中が堂々巡りになり、寝付きも悪くなります。

 

なぜ堂々巡りになるかと言うと、

私たちの悩みの多くは「他人が関わっている」「まだ起こっていないこと」であることが多いからです。

 

他人が関わっている以上、自分1人ではどうしようもありません。

またまだ起こっていないことは、今後も起こるかどうかは分からないので、

考えるだけ不毛です。

 

とはいえ、「何も考えないようにしよう」と思っても、

頭の中にはさっきまで悩んでいたことが延々とループします。

 

だからこそ、あえて考えるのです。それも「楽しい」ことを。

 

「宝くじ」に当たったら、何を買おうか、

どんな旅行をしようか、どんな家に住もうか・・・

 

そんなことを考えているうちに、すっかり眠ってしまっていることでしょう。

 

悩むのは起きているときに「紙に書いて」「建設的に」悩みましょう。

 

眠る前は幸せな空想に思いを馳せましょう。

 

 


⑥ 休日もできるだけ起床時間を守りましょう

休日になると「しっかり寝よう」と

お昼過ぎまで寝たりすることもあります。


その気持ちを否定するつもりはありません。むしろよく分かります。


ただ、せっかく作ったリズムを壊してしまうとまた元通り、

眠れない身体になってしまいます。


1~2時間は誤差の範囲です。


そのくらいならば、多少寝過ごしても構いません。


その代わりそれ以上眠るのは避けるようにしましょう。


眠るよりも、近所を散歩したり、身体を動かすようにしてみましょう。

その方がよほどリフレッシュになり、身体も健康に休ませることができます。



あまり細かいことを考え過ぎないことも大切です。

ここまでよりよい睡眠を得るための方法について

お伝えしました。


ただ、これらを守ろうと必死になりすぎるのも、

またストレスになってしまいます。


守れなくても、「まあこんなこともあるさ」と開き直ることも大切です。


無理をせずできるところから始めていけばいいのです。


人間眠らないと絶対にうまくいかない、というわけではありません。


確かに長期間少ない睡眠時間だと身体に異常も来すでしょう。


しかしながら一日やそこら寝なくとも人は死にません。


どうしても眠れないときだってあります。

そこは割り切るようにしましょう。



どうしてもうまく改善されないときは専門家に頼りましょう

とはいえ、あまりに長期に眠れなかったりするのは

本当に辛いことです。


そんなときは、遠慮せず専門家の門を叩きましょう。


睡眠薬が処方されることもありますが、

医師もちゃんと考えて処方します。

飲んだからと言って精神に異常を来す、ということはまずありません。


副作用等が心配なときは、

積極的に医師に確認しながら、服薬するようにしましょう。


やめるときも医師と相談してやめるようにしていきましょう。


本当に困った時は、

医師やカウンセラーが的確なアドバイスをしてくれます。


OFFICE NAKAGAWAにおいても、

睡眠改善についてのアドバイスをお伝えしています。


1人でどうしようもないときは、

無理をせず専門家と共に解決を目指しましょう。



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